夜間頻尿を改善するためには、日中に下半身に溜まった水分を寝る前までに排出することが必要になる。
下半身に溜まった水分を出すために、有効なのは、
１．タオルはさみ体操。
やり方は、椅子に座り丸めたタオルを太ももでギュッとはさんで緩める動作を10～30回繰り返すだけだ。
「太ももの内側にある内転筋など、大きな筋肉を鍛えると下半身の血行が良くなる。
そのため余分な水分が溜まりにくくなり、夜にトイレに起きる回数を減らしてくれる。」
この体操は夕方から夕食後にかけて行うと、就寝前に水分が腎臓へと届けられ、余計な水分を尿として出し切ることができる。
次に、日中でもトイレが近いという人は加齢により膀胱が収縮し、尿が溜まっていなくても尿意を覚えてしまう「過活動膀胱」を患っている可能性が高い。
これを改善するために役立つのは、
２．骨盤底筋トレーニング。
「仰向けに横になり、両足を肩幅程度に開いて軽く両膝を立てます。このままゆっくり息を吐きながらお尻を上げ、尿道・膣と肛門を５秒ほどキュッと締めるだけです。
この動作を一日に10回３セットほど行うことで、膀胱を支える骨盤底筋が鍛えられ、膀胱が安定します。また、尿道括約筋という筋肉にも効果があり、膀胱が縮まるのを防ぐのです。その結果、夜のトイレに目覚める回数も減っていきます」
